3月21日是第18个世界睡眠日，今年的主题是“规律作息 健康睡眠”。近日媒体报道，《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》发布的数据显示，56%的网友认为自己有睡眠问题，可以说睡眠问题已成为威胁人类健康的隐形杀手。本期腾讯大燕网健康课堂我们请来专家一起谈一谈如何才能睡一个好觉。

指导专家：姜默琳 首都医科大学附属北京中医医院 心身医学科

规律作息 这些指标很关键

在日常生活中，我们经常听到“规律作息”这样的字眼，那究竟什么样的作息才是健康规律的呢？首都医科大学附属北京中医医院心身医学科姜默琳医生解释说：“从规律作息的角度上讲，建议每天晚11点之前睡觉，早晨6-7点起床，白天不会感觉到疲乏，不影响正常的生活学习和工作。”

姜默琳介绍，良好的睡眠有以下几个指标：入睡时间不超过30分钟；不早醒；夜间睡眠沉实不易醒；不做恶梦；第二天精力充沛。

影响睡眠 这些因素要注意

影响睡眠的因素有很多，内因如性格多愁善感、压抑、焦虑、遗传等；外因如长时间的工作压力、消极的生活事件以及熬夜、酗酒、抽烟等不良的生活习惯，都会对睡眠产生一定的影响。

姜默琳医生提到，数据显示目前随着电子设备的普及，近九成的网友有睡前玩手机或IPAD等电子产品的习惯，这样对睡眠无益。

症状关联 这些疾病要留心

睡眠不佳与多种疾病相关联，如心血管类疾病、风湿免疫疾病、泌尿系统及生殖系统等疾病，除上述疾病外，姜默琳医生还提醒，很多焦虑抑郁等精神类疾病的病人是以失眠为首发症状的，如果发现自己出现失眠症状同时伴随情绪问题，就一定要引起重视并及时就医。

“诊断慢性失眠要看患者发病的频率，一般以一周发作3次以上并持续3个月为诊断标准。短期失眠可以通过自身调节缓解，如果症状超过3个月就需要到医院进行评估、治疗。”姜默琳医生说。

改善睡眠 这些方法可尝试

饮食

有口苦、头晕、胁肋胀痛等肝郁化火症状，或者容易急躁、发火的人可以尝试白梅花、菊花或栀子花泡水，气血不足的人用桂圆、阿胶珠、莲子煮粥对睡眠都非常有好处；老年人容易出现腰酸腿软、出汗、夜尿多等心肾不交的症状，在日常生活中多吃一些黑芝麻、木耳、山药等补益肝肾的食物都对睡眠有所助益。姜默琳医生指出：“中医上讲，胃不和则卧不安，所以睡觉之前不要吃太饱，七八分饱即可。”

适度运动

对于工作压力大的人群，体育锻炼是非常重要的，运动可以调节人的自主神经系统，但是过度运动会使失眠加重。因此姜默琳医生建议，睡前2小时不要做剧烈运动，春天锻炼适宜轻柔和缓且适度。

生活习惯

睡前不要饮酒、喝咖啡、喝茶、抽烟；养成良好规律的睡眠习惯，睡前少看手机等电子产品；出现失眠症状最好先转移注意力，起身做一些其他的事情，待有困意后再尝试睡眠。

（文/健康频道 王悦）